Günlerin kısalıp havaların soğumasıyla dışarıda yürüyüşe çıkmak zorlaştıkça günlük hareket de çoğu zaman azalıyor. Oysa Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre hiç yoktan her miktar hareket iyidir ve tüm fiziksel aktiviteler sayılır. DSÖ, yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite ile haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet hareketlerini öneriyor. DSÖ verilerine göre dünyada her üç yetişkinden yaklaşık biri bu düzeyde hareket etmiyor. Kış aylarında bu hedefe yaklaşmak için evde de uygulanabilecek basit adımlar var.

1. Asansör yerine merdiveni kullanın

Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, egzersize zaman ayıramayanlara gün içindeki zorunlu hareketleri egzersize dönüştürmeyi öneriyor; asansör yerine merdiven kullanmak da bu örneklerden biri. Apartmanda oturanlar için merdiven, kışın da kolayca ulaşılabilen bir hareket alanı. Bakanlık, aktivite düzeyinin yavaş yavaş artırılmasını ve ani yüklenmeden kaçınılmasını öneriyor.

2. Ev işlerini ve dansı harekete çevirin

Bakanlığın orta şiddette fiziksel aktivite örnekleri arasında süpürme ve silme gibi ev işleri ile salon dansları da yer alıyor. DSÖ de yürümek, dans etmek, oyun oynamak, bahçe işleri ve temizliği geçerli aktivite biçimleri arasında sayıyor. Bakanlık, sürdürülebilmesi için sevilen bir aktivitenin seçilmesini de öneriyor. Sevdiğiniz bir müzik eşliğinde tempolu temizlik yapmak ya da birkaç şarkı boyunca dans etmek kış akşamlarını hareketlendirebilir.

Reklamlar

3. Esneme hareketlerini ihmal etmeyin

Bakanlığın önerilerinde denge ve germe aktivitelerinin kas boyunu uzattığı, eklem hareketlerini artırdığı ve kas gerginliğini azalttığı belirtiliyor; hafif germe egzersizleri ve yoga bu grubun örnekleri. Bakanlık egzersiz programlarına germe hareketleriyle başlanmasını ve yine germe hareketleriyle bitirilmesini, egzersiz öncesinde kasların yumuşak ve yavaş hareketlerle ısıtılmasını tavsiye ediyor.

4. Vücut ağırlığıyla kas çalıştırın

DSÖ'nün haftada en az iki gün önerdiği kuvvet çalışması için spor salonuna gitmek şart değil. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) evde yapılabilecek basit hareketler sıralıyor:

  • Sandalyeden kalkıp oturma: Sandalyenin kenarına oturup hafifçe öne eğilin, bacak gücünüzle yavaşça kalkın ve yine yavaşça oturun; 5 kez tekrarlayın.
  • Duvar şınavı: Duvara bir kol boyu uzaklıkta durun, ellerinizi göğüs hizasında duvara koyup kollarınızı yavaşça bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın; 5-10 tekrarlık 3 set yapın.
  • Parmak ucunda yükselme: Sandalyeye tutunup iki topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın; 5 kez tekrarlayın.

NHS, tekerleksiz ve kaymayan sağlam bir sandalye kullanmayı, tekrar sayısını zamanla artırmayı öneriyor.

5. Uzun oturmaya kısa molalar verin

DSÖ, her yaş grubunda hareketsiz geçirilen sürenin sınırlandırılmasını öneriyor. Sağlık Bakanlığı da uzun süre oturanların ara ara kalkıp dolaşmasının kas yorgunluğunu azalttığını belirtiyor. Günde en az 30 dakikalık hedefe tek seferde ulaşmak zor geliyorsa Bakanlık, aktivitenin gün içinde 10'ar dakikalık bölümlere ayrılmasını tavsiye ediyor.

DSÖ, 65 yaş ve üzerindekilere bunlara ek olarak haftada en az üç gün denge ve kuvveti birlikte çalıştıran hareketler öneriyor. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar için Bakanlık, gün aşırı 10 dakika gibi kısa sürelerle başlayıp zamanla en az 30 dakikaya çıkmayı öneriyor. Kronik hastalığı olanlar ve hamileler egzersize başlamadan önce hekimine danışmalı; Bakanlık, egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceğine dikkat çekiyor.