Kış yaklaşırken tezgâhlar mandalinadan nara, ayvadan kiviye mevsim meyveleriyle doluyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 10 yaşından büyük herkesin günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketmesini öneriyor. Soğuk günlerde bu hedefi tutturmanın kolay yolu, mevsimin meyvelerini kahvaltıya ve ara öğünlere taşımak.

1. Mandalina

Kolay soyulması ve çantada taşınabilmesiyle mandalina, kış günlerinin en pratik ara öğünlerinden biri. ABD Tarım Bakanlığının (USDA) besin veri tabanına göre 100 gram mandalinada 26,7 miligram C vitamini ve 1,8 gram lif bulunuyor; meyvenin 100 gramının 85 gramından fazlası ise su. Sağlık Bakanlığı da limon, portakal ve mandalina gibi turunçgilleri C vitamininin zengin kaynakları arasında sayıyor.

Bakanlık, vücutta C vitamini deposu bulunmadığı için bu vitaminin gün içinde öğünlerle birlikte alınmasını öneriyor. Kahvaltıya ya da öğle yemeğinin yanına eklenen bir mandalina bu açıdan kolay bir seçenek.

Reklamlar

2. Nar

Sonbaharla birlikte tezgâhlara gelen nar, kış boyunca salatalardan tatlılara kadar geniş bir kullanım alanı buluyor. USDA verilerine göre 100 gram nar tanesinde 4 gram lif ve 10,2 miligram C vitamini var.

Narı suyu yerine tane olarak yemek, lif açısından belirgin bir fark yaratıyor: Aynı veri tabanında şişelenmiş nar suyunun 100 gramındaki lif 0,1 grama iniyor. Sağlık Bakanlığı da meyve suyu sıkmak yerine meyvenin bütün olarak yenmesini öneriyor. DSÖ ise meyve sularında doğal olarak bulunan şekeri, tüketimi sınırlandırılması gereken serbest şekerler arasında sayıyor.

3. Ayva

Kendine özgü kokusuyla ayva, kış mutfağının sevilen meyvelerinden. USDA verilerine göre 100 gram çiğ ayvada 15 miligram C vitamini ve 1,9 gram lif bulunuyor; enerji değeri ise 57 kilokalori.

Ayva birçok evde tatlı olarak pişiriliyor; ancak bol şekerle hazırlanan tatlılar günlük şeker alımını da artırıyor. DSÖ, serbest şeker tüketiminin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmasını öneriyor. Ayvayı dilimleyip çiğ yemek ya da tatlısını yaparken şekeri azaltmak bu nedenle daha dengeli bir tercih.

4. Kivi

Bu dört meyve arasında C vitamini bakımından en zengini kivi. USDA verilerine göre 100 gram yeşil kivide 92,7 miligram C vitamini, 3 gram lif ve 312 miligram potasyum bulunuyor. Bu C vitamini değeri, aynı miktardaki mandalinanın yaklaşık üç buçuk katı.

Kivi ikiye kesilip kaşıkla yenebildiği gibi kahvaltıda yoğurda da eklenebiliyor. Sağlık Bakanlığı, kesilen meyvelerin bekletilmeden tüketilmesini öneriyor; kiviyi yemeden hemen önce kesmek bu yüzden daha doğru.

Mandalina, nar, ayva ve kivi, kış aylarında meyve çeşitliliğini artırmanın kolay yolları. Meyveleri taze tüketmek, yenebilen kabukları soymamak ve meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih etmek, Sağlık Bakanlığının öne çıkardığı başlıca öneriler. Diyabet gibi kronik hastalığı olanlar ve hamileler, günlük meyve miktarını hekimi ya da diyetisyeniyle birlikte belirlemeli.